トレーニング方法!10年間の運動不足から大阪マラソンまでの練習走行距離

      2017/10/04

こんにちは!歌川です。

先日、大坂の会社からインタビューを受けた際に、「大阪の思い出ないかな~」とガサガサ探していたら大阪マラソンを完走した記録証が出てきました。

おお、懐かしい!

ちょいと昔ですが、記憶があるうちにどのような練習方法をして完走したか、ブログに記録しておこうと思います。いつかまた走るときに参考にするために(笑)

興味のある方は参考にしてください。
「さあ、2015年へタイムスリップ!」

嫁は猛反対

え、何考えてるの!!

嫁(当時は彼女)は走るのに猛反対でした。なぜなら、10年ほどまったく運動していなかったからです。
なぜいきなり走ろうと思ったのかというと、マネージャーをしていたアーティストがPRイベントで大阪マラソンを走るということでした。

「マネージャーも一緒に走れるまらやってみようか」

こんな軽い気持ちで決めたのですが案の定・・
「普段運動してない人が走れるわけないじゃない!」
「突然死もありえるんだよ!」

そうです。当時、某芸能人が東京マラソンの途中で倒れるというニュースがありました。
※幸い大事には至りませんでしたが。
このニュースを見て心配するのは当たり前なことです。

しかし、走らなくてはならない理由がありました。強制ではなかったのですが、20代も後半なのでこれを機に運動しておこうと思ったのと、
この時期にマネージャーを辞めて起業すると考えてたので、これを最後の仕事にしようと決めたのです。

まあ、走ると決めたと言っても軽い気持ちで、
「まだまだ時間あるし大丈夫でしょ~」と余裕こいてました。
しかし、この余裕と無知のせいで足に爆弾を抱えることになるのです・・・。

半年前からの練習方法(膝の痛み発症)

マラソンの日程は10/25。走ると決めたのが5月の頭だったと思います。
フルマラソンの経験がなかったので、練習前に色々と完走するための情報を取ってたのですが、
「走ってみないと分からない!」と思い、とりあえず靴も普通のスニーカーのままで走ってみました。
走ったのはここ。

世田谷の宮の坂駅~経堂駅付近の緑道。往復約2km。

ちょうどこの辺りは、散歩コースでランニングに適している場所でした。
「信号もコンクリ―トもないし走りやすい!」
「近所にこんなコースがあってラッキー☆」

と調子こいてました。

しかし、たった2kmなのに走り終えてみると足がつりそうで肩で息をする状況になり、
「これが普段運動していない身体か・・・」
と現実を知ることになります。

正直ショックでした。
学生の頃は陸上で長距離が得意だったので、走るのには自信があったのですが、やはり普段運動していないとダメですね・・・。

「これは本気でやらないとまずい」
ということで、本格的に練習を始めました。
最低でも週一は走る』という目標を立てて、まずは5kmから走り始めます。

しかし、練習すればするほど、膝の外側が痛くなってきました・・・。
最初は、痛みというより足の力が抜ける感覚です。走り終えてしばらく休むと痛みはなくなるので、「気のせいか」と無視していましたが、走るたびに毎回痛くなります。

「これはなんかおかしいな」と思い調べてみたら、ランナーに多く発生する『腸脛靭帯炎(通称:ランナー膝)』というものになっていました。

原因は「熱」「筋力不足」「足への負担」などらしいのですが、それもそのはず、なんと2か月ほど普通のスニーカーで走っていたのです!
マラソン経験した知り合いに相談したところ「お前はバカか」と言われました。

そりゃそうです。

ここで、これからフルマラソンを走ろうと考えている方にアドバイスですが、絶対にスニーカーで練習してはいけません。
それは、普通のスニーカーは「クッション性が弱い」のでかなり足に負担がかかります。
地面がコンクリートじゃなくても変わりません。

さて、いい加減やばいと思い、アートスポーツ 渋谷店へランニングシューズを買いにいきました。
ここの店員さんがとても親切で色々教えてくれまして、クッション性の高い『アシックス GT 2000』を購入。

■アシックス GT 2000

このシューズは軽いしとってもおすすめです。
靴を変えた瞬間はまるで飛んでいるように軽く走れるようになりました。
この感覚にハマる人もいるんだろうと思います。

シューズの選び方についても色々ありますが、自分の経験上のおすすめのポイントは下記です。
・実際に履いて歩いてみる
・本番でも使えるシューズにする
・軽い

さらに、膝も痛いとのことでサポーターやテーピングも紹介してくれました。
膝と足首のサポーターを買ったのですが、自分の場合はあまり効果は分かりませんでしたね。
痛むときは痛いし、精神的な面でのサポートだと思います。

3か月前からの練習方法(距離を伸ばす)

シューズも手に入れて、この時期から走る距離が長くしました。
この辺りまで。

宮の坂駅~千歳烏山駅の往復。片道5kmなので往復10km。

この辺りからタイムを計り始めました。10kmで60分ぐらいだったと思います。
スピードは上げられそうでしたが、上げると膝が痛み出します。

制限時間は7時間なので、「まあこのペースなら大丈夫だろう」とここでも余裕です。

しかしこの時期は真夏!
汗だらだらでしたね。周りからは無理しない方がいいと言われてましたが、暑さには慣れたいと思ったので頑張りました。
本当に危険なので真夏は無理しない方がいいです。

さらに、この時期から足腰を強くするために走るのと並行して筋トレも始めました。
スクワットです。
この動画を参考にしていました。

2か月前~前日までの練習方法(最後の追い込み)

2か月前

この辺りからは、実際に42km走ってみようということで、蘆花恒春園(ろかこうしゅんえん)の周りをグルグル走っていました。

しかし、42kmは走れず30kmほどで断念してしまいます。
30kmぐらいで持病とも言える膝の外側が痛くなる症状が出てしまい、走れなくなってしまったのです。

スピードを抑えても30kmになると痛くなりやがる
この痛みが気になり『魔の30km』がとても怖くなりました。

マラソン当日まで不安を残す形になります・・・。

ちなみに夫婦で公園や博物館が行くのが趣味なのですが、マラソン後、改めて蘆花恒春園に来た時に、「よくここで走ったな~」と自分で感心しましたね(笑)
そのぐらい普段は電車やバスを使う距離です。走ると感覚が変わるものですね。

そして、仕事でも週一で大阪へ行っていたので、夜な夜な大阪城の辺りをグルグル走って練習していました。
マラソンが近くなってくると練習する人も増えてきましたし、正式にマラソンにエントリーしたので本番へのプレッシャーが高まってきます。

1か月前

色々な情報を取ると、この時期に来たら30kmぐらいの練習は、足に負担がかかるからやめた方がいいとのことで、20kmぐらいの軽めの練習に切り替えました。
どうしても膝の痛みの心配が消えないので、少しでも筋力をつけようと毎日スクワットをして過ごします。

周りからは、「ホントに走れるの?」「アーティストだけ完走してお前がリタイヤしたら恥だよ」みたいに連日言われるようになり、日に日にプレッシャーは高まります。

ホントに完走できるのだろうか
自分でも心配になってきました。

前日

前日は大阪へ前乗りです。

「じゃあ行ってくるよ」
「絶対無理しないでね」

嫁は泣きそうな顔です。
色々と全国ツアーで飛び回っていたのですが、この時は本当に心配する顔でした。
「死んじゃうんじゃないか」と思っていたようです・・・。

大阪に着いて軽く5kmほど走って、マッサージへ行きました。
店員さんに「足の筋肉すごいですね!」「何か運動しているのですか?」と言われたのは嬉しかったです。
半年前はガリガリの足だったけど、俺もここまで来たかと(笑)

そこで調子に乗ってたら、同じくマラソンを走る人も何人かマッサージへ来ていて、「俺は今年3時間を切る!」みたいな話をしていました。
「おいおい、一体何回出場してるんだよ」と心の中でツッコミ入れたと同時に、自分は完走を目指しているのでレベルが低いな思いましたね(笑)

いよいよ当日です。

当日の走り方はこちら

初心者が大阪マラソンを完走するまでの走り方:当日編

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歌川貴之

プロインタビュアー/仕事と空き家マッチングが最も得意。生の職業情報を伝える求人情報サイトを運営し、企業向けに販促用のコンテンツ制作をしている。個人事業主のお店から芸能人・上場企業の社長など、様々な職業1,000人以上に会ってきた。

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